Protein neden önemli, ne kadar yeterli?

Kalori açığındayken en sık yapılan hata, yalnızca "az yemeye" odaklanıp ne yenildiğini göz ardı etmektir. Aynı kalorideki iki gün birbirinden çok farklı sonuç verebilir; farkı yaratan en önemli besinlerden biri proteindir.

Protein ne işe yarar?

Protein üç konuda öne çıkar: tokluk, kas koruma ve onarım. Yağ ve karbonhidrata göre daha uzun süre tok tutar; bu da açığı iradeyle değil, kendiliğinden sürdürmeyi kolaylaştırır. Kilo verirken vücut yalnızca yağ değil kas da kaybedebilir; yeterli protein bu kaybı azaltır. Kas kütlesini korumak yalnızca görünümle ilgili değildir; dinlenme metabolizmasına da bir miktar katkı sağlar. Protein tek başına yeterli değildir; diğer iki etken olan direnç antrenmanı ve kilo verme hızı için kilo verirken kas kütlesini korumak yazısına bakabilirsiniz.

Ne kadarı yeterli?

Sağlıklı yetişkinler için resmî asgari öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,8 gramdır. Kilo verirken ve düzenli antrenman yaparken daha yüksek değerler önerilir: spor beslenmesi kaynakları genellikle kilogram başına 1,4–2,0 gram aralığını gösterir. 70 kg ağırlığındaki biri için bu, kabaca günde 100–140 gram demektir.

Bu bir hedef değil, bir aralıktır. Böbrek rahatsızlığı gibi bir durumunuz varsa ya da hamileyseniz ihtiyacınız farklıdır; bu durumlarda aralık yerine hekim ya da diyetisyen önerisi geçerlidir.

Öğünlere dağıtmak

Günlük toplama ulaşmak önemlidir; ancak proteini tek öğünde almak yerine güne dağıtmak çoğu kişi için daha kolaydır. Her ana öğünde bir protein kaynağı bulundurmak, akşam açığı kapatma telaşını ortadan kaldırır. Kahvaltıda yumurta ya da süt ürünü; öğle ve akşam et, tavuk, balık, baklagil ya da peynir bu dengeyi kurmaya yeterlidir.

Tokluk konusunda proteinin önemli bir tamamlayıcısı vardır: lif. İkisi birlikte, aynı kaloriyle çok daha uzun süre tok tutar — lif ve tokluk yazısında aralıklar ve kaynaklar yer alıyor.

Pratik kaynaklar

• Hayvansal: yumurta, tavuk, hindi, balık, kırmızı et, süzme peynir, yoğurt, kefir.
• Bitkisel: mercimek, nohut, fasulye, tofu, kinoa, fıstık ve fındık türleri.
• Çeşitlilik: bitkisel kaynakları çeşitlendirmek, amino asit profilini doğal olarak tamamlar.

GriFlo'da takip

GriFlo, günlük protein hedefinizi kilonuza ve hedefinize göre hesaplar (kilo verirken kilogram başına 2,0 g, kas kazanırken 1,8 g, diğer hedeflerde 1,6 g) ve her kayıtta kalan miktarı gösterir. Yiyecekleri arayarak, barkod okutarak ya da fotoğraf çekerek ekleyebilirsiniz; makro dağılımı anında güncellenir. Böylece "yeterli protein aldım mı?" sorusu tahmin olmaktan çıkar.

Kaynaklar

1. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
2. Jäger R. ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir hastalığınız ya da özel bir beslenme durumunuz varsa önce bir sağlık uzmanına danışın.