Kilo verirken kas kütlesi nasıl korunur?

Tartıdaki sayı düşerken sevinmek kolaydır, ancak bu düşüşün neyden kaynaklandığı görünmez. Kilo kaybı hiçbir zaman yalnızca yağdan oluşmaz: su, glikojen ve kas da pay alır. Kasın payını küçültmek büyük ölçüde sizin elinizdedir.

Kas neden kaybedilir?

Vücut, enerji açığında taşıması en maliyetli dokuyu korumak istemez. Kas, dinlenirken bile enerji harcayan bir dokudur; kullanılmadığında ve besin yetersiz olduğunda vücut onu harcamayı makul bulur. Yani kas kaybı bir arıza değil, beklenen bir tepkidir; vücuda kasın hâlâ gerektiği mesajı verilmezse ortaya çıkar.

Üç etken

1. Yeterli protein. Kilo verirken protein ihtiyacı, kiloyu korurken olduğundan yüksektir. Genel aralığın üst yarısında kalmak yaygın bir yaklaşımdır. Değerler ve kaynaklar için protein yazısına bakabilirsiniz.

2. Direnç antrenmanı. Kaslara yük binmezse protein tek başına yeterli olmaz. Haftada iki ya da üç gün, büyük kas gruplarını çalıştıran temel hareketler çoğu kişi için başlangıçta yeterlidir. Ağırlık şart değildir; vücut ağırlığıyla yapılan hareketler de yük sayılır.

3. Makul bir hız. Açık ne kadar sertse, kaybın kastan gelen payı o kadar büyür. Haftada vücut ağırlığının kabaca %0,5–1'i, kaynakların çoğunun işaret ettiği aralıktır. 80 kg ağırlığındaki biri için bu, haftada 0,4–0,8 kg demektir. Daha hızlısı mümkündür, ancak bedeli genellikle kastan ödenir.

Sık yapılan hata: kardiyoyu artırıp yemeği azaltmak

İkisini aynı anda sertleştirmek açığı hızla büyütür ve toparlanmayı zorlaştırır. Yorgunluk arttıkça gün içindeki kendiliğinden hareket azalır: merdiven yerine asansör, ayakta durmak yerine oturmak. Net kazanç beklenenden küçük olur. Bu görünmeyen hareketin neden bu kadar önemli olduğunu adım sayısı yazısında ele aldık.

Uykuyu da hesaba katmak gerekir: kısa uyku hem iştahı hem toparlanmayı etkiler. Bu konuda ayrı bir yazımız var — uyku ve kilo.

Tartı neyi gösterir, neyi göstermez?

Kas kütlesini koruyarak yağ kaybediyorsanız tartı bir süre değişmiyor gibi görünebilir. Bu nedenle tek bir ölçüye bakmamak işe yarar: bel çevresi, kıyafetlerin oturuşu ve antrenman performansı birlikte daha doğru bir tablo sunar. Günlük dalgalanmaların nedenleri için tartı dalgalanması yazısına bakabilirsiniz.

GriFlo'da takip

GriFlo, hedefinize göre günlük protein hedefinizi hesaplar ve gün içinde kalan miktarı gösterir. Antrenman için hazır programlar bulunur: ekipmansız ev programları ve salon programları, seviyenize ve haftada ayırabildiğiniz gün sayısına göre ayrı ayrı. Kendi programınızı da oluşturabilirsiniz. Premium'daki Vücut Gelişimi Stüdyosu'nda bel, kalça ve kol ölçülerinizi kaydederek değişimi tartıdan bağımsız izleyebilirsiniz.

Kaynaklar

1. Helms E. R. ve ark. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
2. Jäger R. ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
3. Bull F. C. ve ark. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24). doi:10.1136/bjsports-2020-102955

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir hastalığınız ya da özel bir beslenme durumunuz varsa önce bir sağlık uzmanına danışın.