Kalori açığı nedir, nasıl sürdürülür?

Kilo vermenin temelinde tek bir ilke vardır: gün boyunca harcadığınızdan daha az enerji (kalori) almak. Buna kalori açığı denir. Karmaşık diyetlerin çoğu, aslında bu tek ilkeyi farklı yollardan uygular.

Ne kadar açık?

Sağlıklı ve sürdürülebilir bir tempo genellikle günlük ihtiyacın %10–20 altıdır. Çok sert açıklar kısa vadede hızlı sonuç verse de kas kaybı, yorgunluk ve "yo-yo" etkisiyle geri teper. Yavaş ama istikrarlı ilerleme kalıcıdır. Açığın büyüklüğü ile kaybın ne kadarının kastan geldiği doğrudan bağlantılıdır; makul aralıklar için kilo verirken kas kütlesini korumak yazısına bakabilirsiniz.

Aç kalmadan nasıl?

• Protein önceliği: tokluğu artırır, kası korur — ne kadarı yeterli.
• Lif: sebze ve tam tahıllar daha uzun süre tok tutar — lif ve tokluk.
• Su: susuzluk bazen açlıkla karışabilir.
• İçeceklerdeki kalori: içeceklerle alınan kalori kolayca gözden kaçar.

Açık nasıl hesaplanır?

Önce günlük harcamanız tahmin edilir: dinlenme metabolizması ile gün içindeki hareketin toplamı. Bu değer yaşa, boya, kiloya ve aktiviteye göre değişir; GriFlo bunu Mifflin-St Jeor denklemi ve sizin verilerinizle hesaplar. Kilo verme hedefinde bu değerden günde 500 kcal çıkarılır; hedef kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.400 kcal'nin altına inmez. Önemli olan hesabın kusursuz olması değil, haftalar boyunca aynı yöntemle takip etmektir: gerçek geri bildirim formülden değil, tartıdan ve ölçülerden gelir.

İlerleme neden bazen durur?

Kilo verdikçe vücudunuz daha az enerji harcar; daha hafif bir beden aynı işi daha az enerjiyle yapar. Buna uyum denir ve normaldir. İki hafta boyunca hiç değişim olmuyorsa seçenekler şunlardır: porsiyonları yeniden ölçmek (gözle tahmin zamanla kayar — porsiyon tahmini), günlük hareketi artırmak ya da bir süre koruma düzenine geçmek. İlk tepki açığı daha da büyütmek olmamalıdır.

Sık yapılan hatalar

• Hafta içi çok sıkı, hafta sonu serbest: iki gün, beş günün açığını kapatabilir. Haftalık toplama bakmak gerekir — hesabı burada.
• Yağı az diye ölçüsüz yemek: "light" ürün de kalori içerir — etiketi doğru okumak bunu bir bakışta gösterir.
• Yalnızca tartıya bakmak: su ve glikojen dalgalanması günlük değeri yanıltır.
• Uykuyu ihmal etmek: uykusuz günlerde iştahı yönetmek zorlaşır.

GriFlo bu süreci nasıl kolaylaştırır?

GriFlo günlük hedefinizi otomatik hesaplar; öğünlerinizi arayarak, barkod okutarak ya da fotoğraf çekerek kısa sürede kaydedersiniz. Aktiviteyle harcanan kalori de dengeye eklenir. Böylece "açıkta mıyım?" sorusunu tahminle değil, veriyle yanıtlarsınız.

Kaynaklar

1. Mifflin M. D. ve ark. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2). doi:10.1093/ajcn/51.2.241
2. Hall K. D. ve ark. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793). doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Sağlık durumunuzla ilgili bir uzmana danışın.